День девятый. Про БЖУ + В + М или общая проверка стола.




Тарелка рационального питания.

Давай-ка проверим твой стол на наличие всех необходимых компонентов для здорового и рационального питания.

Ежедневно на твоей тарелке должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. 

Белки. 

Белки играют исключительно важную роль в жизнедеятельности организма человека. Они служат основным материалом для построения клеток и тканей организма, являясь источником непрерывного их обновления. Белки участвуют в обеспечении энергетического баланса организма, принимают участие в образовании ферментов и гормонов.

Примерно половина всех поступающих с пищей белков должна приходиться на долю белков животного происхождения.

Важнейшими источниками белков являются: мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, а из продуктов растительного происхождения — хлеб, картофель, фасоль, горох, соя, рис. 

Жиры.

Жиры также являются важным компонентом нашего питания и представляют собой источник энергии, превосходящий другие пищевые источники: 1 г жира дает организму 9 ккал энергии, 1 г белка — 4 ккал,  1 г углеводов — около 4 ккал. Жиры входят в состав клеток и тканей организма, участвуют во многих жизненно важных функциях.

Суточная потребность в жирах зависит от энергозатрат и возраста человека. Так, в суточный рацион пожилых людей следует включать не более 75—80 г жиров. Примерно 30% общего количества жиров должны составлять растительные масла. Необходимо иметь в виду, что жиры входят во многие пищевые продукты. Ими богаты некоторые виды мяса и рыбы, сыр, кондитерские изделия.

Углеводы.

Углеводы в питании — основной источник энергии. Обычно за счет их обеспечивается более половины калорийности суточного рациона. Углеводы делятся на простые (сахара) и сложные (крахмал, клетчатка). К простым углеводам относятся сахароза, глюкоза, фруктоза, а также входящая в состав молока галактоза. Некоторые компоненты углеводов являются составной частью клеток и тканей организма. При избыточном употреблении возможен переход углеводов в жиры.

Простые углеводы имеют несложную химическую структуру, легко растворяются в воде, быстро всасываются и усваиваются.

Сложные углеводы — полисахариды — плохо растворяются в воде и в отличие от сахаров усваиваются организмом медленнее (крахмал) или практически не усваиваются (клетчатка). На долю крахмала приходится основное количество углеводов, потребляемых человеком. 

Много  крахмала содержится  в картофеле, хлебе, макаронных изделиях, крупах и ряде других продуктов растительного происхождения.

Растительная клетчатка способствует нормальному функционированию кишечника, усиливая его перистальтику. Высоким содержанием клетчатки отличаются зерновые продукты, овощи, фрукты, зелень.

Витамины.

Роль витаминов в здоровом питании человека очень высока. Витамины укрепляют здоровье, предохраняют от заболеваний, способствуют правильному обмену веществ, увеличивают работоспособность.

Люди, получающие витамины, меньше устают после работы, реже жалуются на плохой аппетит и кровоточивость десен, лучше приспосабливаются к различному освещению, особенно в ночное время.

Минеральные вещества.

Важнейшие неорганические компоненты питания человека подразделяются на три группы. Первую из них – макроэлементы – составляют железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. К микроэлементам относят йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний. И, наконец, главными представителями ультрамикроэлементов являются золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий.

Последние вещества отличаются не только малым содержанием в обычных продуктах питания, но и токсичностью, если их потреблять в сравнительно больших дозах. Наличие макро-, микро- и ультрамикроэлементов в пищевых продуктах зависит от многих причин.

К примеру, в зеленых частях и семенах растений их больше, чем в корневищах и клубнях. Сушеные бобовые овощи богаче этими веществами, нежели свежие, так же как и мясо молодых убойных животных по сравнению с мясом старых.

Я сижу на диете из виски и уже сбросил три дня! (Томми Купер).

Пирамида рационального питания

 

Если выполнялись все рекомендации, то сейчас у тебя должно быть так:

- ежедневно натощак горячая вода, зарядка, обливание и ходьба (желательно вечером);

- четверть тарелки должны занимать крупы или в ограниченном количестве хлеб, макароны и картошка;

- половину тарелки должны в обязательном порядке занимать овощи (если салаты, то заправленные растительным маслом), фрукты и зелень;

- еще четверть тарелки - мясо, рыба, яйца, молочные продукты;

- не забываешь про орехи: они калорийные, но очень важны в рационе, поэтому кушаешь обязательно, но немного;

- резко ограничиваешь жирное мясо, выпечку, сладости, сливочное масло, соль, специи, приправы;

- алкоголь, курение, кофеин, майонез, колбасные изделия, консервы, копчености желательно полностью исключить; 

- желательно не есть жареные продукты, а если жаришь, то на антипригарной сковороде без добавления растительного масла.

Еще раз напоминаем - это нормальное питание, к которому нужно ПРИВЫКНУТЬ. Если ты рассматриваешь наш курс как временную диету, и у тебя есть намерение потом вернуться к предыдущему образу питания, то ты вернешься к тому, с чего начала. Начни уже сейчас отказываться от мысли питаться как до прохождения курса и старайся думать о правильном питании на постоянной основе.


Новости питания и задания

Проверяем свой рацион

Еще раз проверяешь свой рацион, смотришь, чтобы тарелка соответствовала описанию, докупаешь что нужно и с этого момента питаешься правильно. 

В конце дня не забудь просмотреть свои записи, проанализировать их и сдать электронную версию дневника на проверку!

 

СДАТЬ ДНЕВНИК

Выбираем то, что нужно!