День шестой. Зарядка, обливания, стресс, гормон кортизол.




Зарядка - от слова заряжать.

Зарядка - это минимум физической активности, которую нужно делать каждый день. 

Зарядка - это организация всего дня, это настроение и доза радости. 

А как твое тело обрадуется тому, что ты наконец-то о нем вспомнила!  :)

Чтобы зарядка не была скучной и не вызывая ассоциации с "поставьте ноги на ширине плеч, поднимите левую руку” и т.д., мы подобрали отличную веселую зарядку. Наслаждайся! 

 

Обливания укрепляют организм, кровь начинает мощно двигаться по сосудам, вымывая шлаки и ненужные токсины. После обливания сосуды сужаются, затем расширяются, и кровь с новой силой устремляется ко всем внутренним органам. Происходит резкое насыщение их полезными веществами и кислородом.

Обливания отлично подходят людям, страдающим варикозным расширением вен. Улучшается кровообращение и тонус вен, в результате чего спадает отечность.

Оказывается, этот способ отлично способствует снижению веса. Из-за ускорения обменных процессов во всем организме подкожный жир сжигается быстрее. 


Что важно знать об обливании:


  • обливаешься только из ведра. Никаких душей.
  • начинаешь с комнатной температуры воды, так, чтобы тебе было комфортно, и по мере привыкания постепенно снижаешь.
  • делаешь сразу после зарядки
  • после обливания растираешься полотенцем
От жуткого стресса современные женщины раньше времени стареют. Ведь стресс угнетает ДНК в клетках, и те перестают делиться. Из-за стресса у нас изнеможенный вид, только у нас, не у мужиков. У одинокой женщины старше 35 больше шансов погибнуть от рук террористов, чем выйти замуж! Но самое ужасное в том, что сейчас наше поколение совсем не женится, а вместе с тем террористы всё время шастают неподалеку. И весь этот стресс выступает прямо у нас на лицах! (фильм «Отпуск по обмену”)

Гормон кортизол, стресс и борьба с ним

 

Кортизол является важным гормоном в организме. Он  выделяется надпочечниками и выполняет следующие полезные функции:

  • улучшение метаболизма глюкозы (энергетическая функция)
  • регулирование артериального давления
  • выделение инсулина для  поддержания уровня  сахара в крови
  • защита иммунитета
  • улучшение работы печени
  • подавление воспалительных процессов в организме

Как правило, кортизол присутствует в организме в большем количестве  в первой половине дня, и на самом низком уровне в ночное время. Хотя стресс не единственная причина, по которой этот гормон секретируется в кровь, кортизол был назван "гормоном стресса" потому, что он быстро увеличивается  в крови в моменты опасности, паники, психологического  дискомфорта, любой эмоциональной встряски.  Кратковременное повышение уровня кортизола в крови  имеет  свои плюсы,  таким способом твое тело быстро мобилизует защитные силы и внутренние резервы организма. Усиленная секреция кортизола стимулирует

  • быстрый  всплеск  энергии  в момент опасности (инстинкт самосохранения)
  • активизацию функций памяти (мозг быстрее принимает решения)
  • резкое повышение  иммунитета
  • понижение  чувствительности  к боли  (например,  в состоянии аффекта человек может совсем не почувствовать  боль)
  • поддержание гомеостаза  (способности тела противостоять  изменениям и сохранять физиологический  баланс) в организме

Таким образом,  кортизол является важным и полезным инструментом  для  противодействия стрессу.  Без этого гормона  твой организм не смог бы  правильно функционировать в нестандартной ситуации,  и любой стресс мог бы  привести к  заболеванию.  Но после  эмоционального  всплеска организму нужен период  релаксации,  все  функции организма должны  вернуться к нормальной жизнедеятельности  после стрессового события. К сожалению, в нынешней повседневной жизни, стрессовая реакция организма активизируется так часто, что у тела не всегда есть шанс вернуться к нормальной жизни. В результате некоторые люди находятся в состоянии постоянного (хронического) стресса, то есть в их организме все время поддерживается повышенный уровень кортизола.

Длительное более высокое количество кортизола в крови (связанное с хроническим стрессом), приводит к  следующим негативным последствиям:

  • нарушение когнитивных функций (память, внимание, умственная работоспособность, координация)
  • подавление функции щитовидной железы
  • дисбаланс сахара в крови, например гипергликемия (повышенное содержание сахара в крови)
  • снижение плотности костной ткани
  • уменьшение мышечной ткани
  • повышенное  кровяное давление
  • нарушение обмена веществ (ожирение)
  • снижение иммунитета и воспалительные реакции в организме
  • частые затяжные депрессии
  • замедление заживления ран, и другие последствия для здоровья

Естественные способы снижения уровня кортизола в крови  после стресса без лекарств.

 В принципе, все способы самоуспокоения, то есть снижения уровня кортизола в крови, сводятся к одному: необходимо отвлечься, переключить своё внимание на что-то позитивное, полезное  и/или приятное. 

Послушай любимую музыку. Посмотри любимую передачу, сериал, почитай книгу.

Смех и кортизол.

Ученые из  Калифорнийского Университета  Лома Линда провели исследование о влиянии юмора на уровень кортизола в организме.  Пожилым людям показали 20 минутное юмористическое шоу, после которого  у них значительно снизился уровень кортизола в крови.  Причиной этих процессов является еще один важный гормон – эндорфин,  всплеск которого в крови наблюдается в моменты смеха.  Его также  называют гормоном радости. Дополнительный  эндорфин снижает воздействие кортизола. Поэтому, после стрессовой ситуации полезно  посмотреть хорошую комедию, юмористическое шоу или заняться чем – либо позитивным.

Спорт и кортизол.

Во время тяжелых физических нагрузок, уровень кортизола в крови спортсменов (например  бодибилдеров) резко возрастает. Неудивительно, ведь запредельные нагрузки – это тоже стресс. В то же время фитнесс,  йога, шейпинг, исключительно в целях оздоровления, эффективно позволят тебе справиться с последствиями психологического перенапряжения.  После эмоционального взрыва мы часто ощущаем усталость и опустошение. Но эта психологическая усталость,  которая находится у нас в голове.   Поэтому  после стрессовой ситуации на работе или в школе, вечерняя пробежка в парке или аэробика придаст тебе энергии, уверенности в себе и оптимизма. Нагружая своё тело, мы, таким образом, разгружаем свою голову.

Общение и кортизол.

Многие справляются с  последствиями стресса путем общения с  близкими людьми.  Согласно статистике, одной из причин  низкой продолжительности жизни одиноких людей  является отсутствие рядом с ними близких, с которыми можно поделиться своими проблемами, выговориться.  Иногда, чтобы справиться с последствиями стресса, достаточно обсудить проблему со  своей второй половиной,  подругой, другом или мамой.

Кортизол и полноценный сон. 

Как известно максимальное количество тестостерона синтезируется ночью во время сна. Тестостерон, в свою очередь является гормоном – антагонистом по отношению к кортизолу. Проще говоря, они подавляют выработку друг друга и, таким образом,  в крови человека поддерживается гормональный баланс. 

 В отдельных случаях при стрессе возникает так называемая нервная булимия (повышение аппетита на нервной почве).  Если днем ты оказалась в стрессовой ситуации, то чаще всего ты пытаешься “заесть” свою психологическую усталость, хотя на самом деле тебе нужен полноценный отдых и хороший ночной сон.

Иногда успокоиться помогает  даже простое общение с животными. Например, можно погулять по парку с любимым псом или посидеть в кресле и погладить  любимую  кошку.


Новости питания и задания

Начинаем делать зарядку

Можно делать зарядку сразу после кипятка натощак. Делаешь весело, радостно!

Начинаем обливаться

После зарядки топаешь в ванную (а лучше на улицу, если жарко и позволяют условия), берешь ведро, и с криком “Ура!” выливаешь водичку на себя. Заряжаешься энергией, растираешься полотенцем и идешь завтракать.

Следим за стрессом

Стресс - это избыток гормона кортизола, а это - обостренное чувство голода и тяга к еде. Следи за настроением!

В конце дня не забудь просмотреть свои записи, проанализировать их и сдать электронную версию дневника на проверку!

 

СДАТЬ ДНЕВНИК

Веселая зарядка